Mycket hände 2018, minst sagt.

• Husägare

• Hund (Johannas)

• Bokio

• Tillbaka i USA efter 7 år

• Tävlingar i Sverige, Danmark och Norge

Året började med 4 bra träningsveckor men mest minnesvärd var förlovning med Johanna och helg i Norge. Jag väntade med vilovecka till vecka 5 då jag och brorsan drog till Garmish-Patenkirchen. Utmärkt ställe att ta sig till från både Göteborg och Stockholm (Bara flyga till München och sedan ta buss)

Fyra dagar spenderade vi där nere. Bra skidåkning, främst uppe på glaciären. Vi tog oftast det första tåget som gick till glaciären och åt frukost på vägen.

Sedan tuggade jag på med träningen igen. Även om det gick bra så var det inte lika lätt att få till långpass på den dagen jag jobbade halvdag. Så kändes det i alla fall. Men nu när jag kollar tillbaka så lyckades jag få till bra långpass hela vintern. Kan ha varit mer stress runt omkring för att lyckas med det dock.

En stor skillnad som startade ungefär i Mars var nyttjandet av Sweet spot intervaller (88-94% av FTP). Hade lyssnat mycket på “Ask a cycling coach” podcast och såg att den typ av träning skulle kunna passa mig. Mer om sweet spot intervaller senare.

Någonstans där i Mars så gjordes sig mitt andra intresse påmint. I ett par år så hade jag haft mycket fokus på cykling och mindre på mjukvaruutveckling. Jag började känna sug att ändra den balansen. Till en början var det inte helt uppenbart hur. Men när denna känsla infann sig så kände jag mig också redo för något jag inte varit redo för tidigare. Nämligen att ta steget att jobba på ett startup och vara med på resan att växa ett sådant bolag. Möjligheten har dykt upp då och då men jag har alltid känt att för att göra något sådant så behövs jag vara mer investerad än vad jag varit redo att vara. En helt personlig sak alltså, inget som någon arbetsgivare eller potentiell arbetsgivare tyckt.

Detta ledde till att jag hoppade på Bokio startat av en god vän och studiekamrat de första 3 åren på Chalmers. Man kan minst sagt säga att vi vet hur vi jobbar ihop. Att lämna iCore var dock inte ett lätt val. På iCore fick jag möjligheten att utveckla min tekniska expertis, stöttning i att bedriva elitsatsning och umgås med mycket fina kollegor. Speciellt tack till min chef Magnus som stöttade mig bra i att både vilja göra bra idrott och bra arbete. Att man väljer att jobba 90% behöver inte betyda att man inte vill mycket på sitt jobb.

Men nu lämnar vi jobb och fokuserar på träning.

Målet med 2018 var att ta UCI-poäng och köra så många UCI tävlingar som möjlighet. Majoriteten av tävlingarna var UCI tävlingar men något poäng lyckades jag tyvärr inte ta. Hade behövt lyft mig någon nivå mer för det, de pojkarna på banan är helt enkelt lite för bra.

Första UCI tävlingen var i Danmark. Var nog inte riktigt redo för farten på tävling. Avsaknad av tävlingsträningar med motstånd.

Två veckor senare bar det av till säter.

Därefter, vidare till Vårgårda.

Efter Vårgårda var vår tävlingarna slut för min del. Jag tänkte att fokus på tävling skulle vara bättre förberedelse för att tävlingar efter resa till USA. Idag osäker på om det var rätt men säker att det hade tagit för mycket energi att tävla vidare, börja på Bokio och förbereda för USA.

Att äntligen vara tillbaka i USA och ha med Johanna var årets stora höjdpunkt. Det var då 7 år sedan jag lämnade USA och Wyoming efter att ha jobbat där i ett år. Det var värt vara ända dag i sämre fysik och mer att åka ditt!

Jag tränade en del löpning i USA men som jag förväntat så krävdes en del arbete innan jag var i tillräckligt bra form igen. Jag jobbade hårt för att komma tillbaka i god fysik men väl i Falun på fjärde UCI-tävlingen så fanns det inte mycket power. Till veckan efter och SM så var det lite bättre men inte riktigt tillbaka.

Två veckor senare, 8 veckor hemma efter USA, så kände jag mig tillbaka. Vi drog nere till Kolding, Danmark för UCI Cat 1 tävling. Vilket race det var med största XCO startfältet jag varit med om. Tyvärr teknisk strul men annars ett helt ok race.

Nästa UCI tävling i Skatås med min egen klubb som arrangör.

Sista UCI tävlingen blev Karl XII ritet i Halden, Norge.

Är du kvar? Coolt, ja det blev ett långt inlägg när det är det ända för året

Lite av ett stople-ut år skulle man kunna säga. I alla fall vad gäller tävlingsresultat. Det finns två anledningar som kommer att jobba med 2019.

• Andningssvårigheter i varma dammiga dagar har blivit mer uppenbara. Presterar ofta bättre på hösten.

• UCI tävlingar tar ibland mycket energi i planering och förberedelser.

Jag har gjort en del framsteg också.

• Både hopp och dropp blir jag mer och mer säker på. Svåraste just nu har jag för hopp där jag inte har full känsla för fart och rörelse som krävs för dubbelhopp. I slutet av året började mindre dubbelhopp att sitta

  

• Uppnått ny max effekt på 1 och 2 minuter.

• Lärt mig mycket mer tävlingstaktik.

Jag skulle vilja skriva mer med det får räcka nu

Jag blickar nu framåt mot 2019. Av flera anledningar läger jag om träningen mot att vara tidseffektiv och fokusera på optimal prestation. Inte lika många långpass och istället många fler intervallpass i olika intensitet. Dessutom blir det fokus på tävlingar i Sverige och nära Göteborg. Kul att åka runt och tävla men det tog lite för mycket energi, förhoppningsvis lite bättre resultat istället.

Till sist, stort tack till de som stöttar mig främst Sportspec och BMC. Tack också till klubben jag tävlar för och alla fina medlemmar som många gånger stått med flaska eller hejat på tävling. Mest tack till Johanna som alltid finns där!

Det är en bra bit från Göteborg till Östersund så jag och Johanna drog iväg redan på torsdagen och sov i Orsa innan vi fortsatte. Ju längre norr vi kom ju mer fina höstfärger blev det.

Det är tämligen smidigt med tävlingsbanan i Östersund om man bor på Frösö Park hotell då målet är precis bakom hotellet. Så när vi hade checkat in och slappat lite så var det bara att ta cykeln och börja testa banan. Körde 3 varv med 10 min i hög fart, som vanligt även om jag la lite mer tid på att testa vissa partier. Det var speciellt några byggda hinder som inte var helt genomtänkta där det krävdes lite extra tid för att komma på hur man skulle göra.

När det var dags för start så behöll jag armvärmarna på men benvärmarna fick åka av. Även om det var ca 10 grader så vet jag nu hur varmt det blir när man kör på. Efter typ 2 varv så åkte dock armvärmarna av också. 13 stycken kom till start i Elitklassen så det var inte direkt trångt i starten. Det är kul ändå för den senaste tiden så har jag känt mig mycket starkare på första varvet. Ut på varv 2 så är jag i en grupp som kör om placering 5-9. Den gruppen håller sedan fram till 5e varvet av 6. Då jag ligger längst bak så tappar jag lite avstånd när farten höjs. Men kan ta mig ikapp en Nils Lillpers så det blir fight om 7e platsen. När det bara är den långa klättringen kvar så bestämmer jag mig att gå fram. Tyvärr har jag inte tillräckligt mycket krut för att köra ifrån. Försöker spurta men blir slagen med 1 sekund. Ändå väldigt nöjd med loppet, kör mot cyklister som brukar vara före mig. Tydligt att jag höjt mig en nivå till under hösten.

Träningsdata: http://tpks.ws/DdG2P

Plus/Minus lista:

+ Bra start
+ Bra startloop
– Släpper för mycket avstånd ibland
+ Bättre på att hålla fart i detta flacka uför.
– Taktik på sista varvet. Ska man gå ifrån i backe så måste man gå helt på max.
+ Vågade försöka att gå ifrån.
– Behöver inte ligga längst bak i gruppen hela tiden.
– Skulle sänkt tempot efter försöket att gå i från i backen för att kunna spurta bättre.

Lite om själva banan

Får ändå skriv lite om banan då SM närmast två år kommer går där. Tycker det var skillnad att tävla på denna bana i jämförelse mot att träna på den. Det första delen (första 4 min) är bra, det är inte så brant utför men för att hålla hög fart så får man vara vaken i kurvorna. Efter denna del så är det rätt mycket transport känsla på fram till dropp/hopp nr två bredvid langningen, det går lite nerför och lite utför men är inte så utslagsgivande. Första droppet får man verkligen hålla igen i annars landar bra långt ner, lätt fixat dock. Från dropp nr två så är det en rolig nedförslöpa där det längst faktiskt är lite rötter på stigen. Klättringen därefter är mer utslagsgivande upp till langningen. Sista utförslöpan är rätt ok den med men diket vid hoppet är problematiskt även om det går enkelt att köra om man landar innan och håller högt vänster. Där efter är det en ganska lång slakmota upp mot målet. Överlag så är det viktiga ett en del diken fylls (speciellt utför), att hoppen byggs rejälare och att man gärna fick leta upp någon mer stig med rötter. Varvets profil finns nedan.

Då tävlingen var på söndagen så åkte Johanna och jag ner på Lördag morgon så jag skulle kunna träna på banan mellan kl 15 och 17. Tävlingen gick i Vejle vilket ligger nästa 6 timmar med bil från Göteborg. Ett tips är att skaffa ett bropass när man skall till Danmark då man tjänar igen det på första tur/retur resan. Åker man dessutom mellan öarna i Danmark så sparar man ännu mer. Dessutom sparar man ju tid ;)

Även om det tog tid så gick det smidigt att komma till tävlingen. Efter lite parkeringsletande så böt jag om till cykelkläder och Johanna till löpkläder. Johanna drog ut på löppass medan jag drog till tävlingsarenan för att hämta nummerlapp. På tävlingar som denna är det ju obligatoriskt med nummerlapp under träning. Med nummerlapp på så drog jag ut på banan. Först ett lugnt varv för att kolla linjer och lära mig banan. På varv två så började jag med 10 minuter i tävlingsfart för att väcka kroppen. Därefter testade jag linjer i en utförslöpa som var lite lurig. Men efter att ha testat en ny linje så märker jag att jag tappar luft i bakdäcket. Då jag inte fyllt på med tätningsvätska så finns det inte tillräckligt mycket för att täta. Upptäcker när jag ska byta till slang att jag glömt slangen så bara att gå tillbaka till tävlingsarenan.

Väldigt glad att jag hade med mig extra hjul så jag kunde byta till det hjulet och kan köra slanglöst på tävlingsdagen. In i bilen och så åkte vi mot hotell via en rejäl omväg. Checkade in, duschade och åt middag på restaurangen. Därefter lite hotellrumshäng innan sovdags.

Söndag morgon är jag väldigt nöjd med. Då det var dåligt med p-platser nära tävlingsarenan så tog jag bilen de 1,5 kilometerna till tävlingsarenan innan kl 8. Ställde bilen på en bra plats och cyklade tillbaka till hotellet för att äta frukost. Efter frukost slappade vi på hotellet till lite innan kl 13 då vi begav och till tävlingsarenan. Sedan i vanlig ordning uppvärmning i 30 minuter och på plats för upprop 15 minuter innan start.

Utan UCI poäng eller Flammen liga poäng så fick jag starta långt back i det 45 man stora elitstartfältet. När starten går så går det till en början inte så fort som det brukar. En cyklist framför faller efter bara 300 meter men inga problem att passera. Ut på startloopen så är det inte så värst utspritt men snart så kommer det singletracks och så drar det ut sig naturligt. Blir lite förvånad när jag märker att jag får hålla igen utför när det är mycket hala rötter. Att bo i Göteborg och vara van att cykla när det är blöt och halt är inte så dumt. Som vanligt lite extra högt tempo första varvet men ganska tidigt så känner jag ändå att gruppen jag kör med har ett bra tempo.

Varv två så sitter jag mesta med i den gruppen jag är i. Några av de snabbast juniorerna kommer ikapp, tänker att dom ändå ska köra kortare och att det är bäst att hålla ett tempo som håller hela vägen. Det är just det som är det svåra denna dag. Startfält där jag inte vet vilken nivå åkarna håller samt att banan är av en karaktär som är lite olik det jag tävlat på i Sverige. Det är ofta väldigt branta backa följt av kortare utförslöpor. Ja det är mycket uppför och nerför i Sverige och men sällan så brant och så ofta. Ut på varv 3 så tappar vi några åkare och några går ifrån men fortfarande en grupp på 4 cyklister som ligger nära varandra. I sista långa backen så tappar jag och cyklisten framför på de andra två. Jag blir ombedd att gå fram och gör det med lite tveksamhet. Kör ändå på och ut på fjärde varvet så är jag ikapp gruppen.

Under fjärde varvet kommer vi ikapp någon till cyklist men på slutet av varvet så tappar jag en av cyklisterna. Ut på sista varvet så är jag typ själv. Jag gör ett helt ok sista varv om än lite långsamt. När jag passerar “feed zone” så gör jag hi-five med Johanna. Så kul att tävla på denna bana och med så bra konkurrens. Kommer i mål som 26:a av 45 startande.

Så här efteråt så tror jag att jag kunnat kört lite hårdare ändå men ser jag till normaliserad kraft (typ snitt för er som inte är pålästa i watt) så var det ändå det högsta på en XCO tävling på runt 95-105 minuter. Man kan ju tolka det som att jag har mer kapacitet nu. Det som inte syns här är stödet från Johanna under loppet. Hon står vid “feed zone” och ger mig varje varv alternativet att ta sportdryck eller vatten. Hon fyller även på flaskor då vi trodde det var 6 och inte 5 varv. Grymt!

Tävlingsdata: http://tpks.ws/Nj2Zq

Plus/Minus listan:

+ Bra start
+ Körde bra utför
– Svårt att veta hur hårt jag kan köra när det blir så många branta backar
+ Körde i mål med en väldigt positiv känsla
– När det var lite utför och bara grus så tappade jag
– Behöver lära mig hur hårt jag kan köra i backar utan att få kramp under ett race på 90 minuter.

RHCK mtb race

Med tanke på söndagens Swe-cup och UCI Cat. 3 tävling så bestämde jag mig för att köra taktiskt och inte köra allt för hårt. Lite förvånad att jag skrapat ihop tillräckligt med poäng i västgötacupen för att stå i första led men skönt att inte behöva slita så mycket under första varvet. Hittade ett tempo som passade mig fint och körde på så. Under femte varvet märkte jag att de bakom började närma sig men också kom närmare åkaren framför. När jag insåg att en pallplats stod på spel så höjde jag farten för att komma ifatt. Kom ifatt och kunde gå om precis innan vi gick ut på sista varvet. Valde att trycka på rejält när jag kom ikapp och sen efter några minuter kunde jag slå av lite på tempo igen. Kom i mål som 3a i Elit och 5a totalt. Kul att få komma upp på pallen

Plus/Minus listan:

+ Hyfsad start
+ Körde kontrollerat för att spara lite energi till dagen efter
+ Höjde farten på varv 4 för att bli trea i Elit (funkade)
+ Kul att få stå på pallen

Tävlingsdata: http://tpks.ws/egwaP

CK Master mtb race

Fjärde deltävlingen i Swe-cup och även ett UCI kategori 3 lopp. Extra kul med tävling på min hemma bana. Gjorde det jag tänkt efter SM och gick med det som är lite snabbare. Det funkade bra och under tredje varvet gick jag fram på slutet då jag kände mig mer säker på banan. Gruppen på 4 personer blev 3 men senare under varv 4 så insåg jag att benen inte skulle hålla hela vägen på den farten så släppte upp lite men inte så jag tappade massor. På femte varvet strulade magen en del och jag tappade fart, borde kunnat hålla 20 sek bättre tid på det varvet och ändå ha ben på sista varvet. Under sista varvet blev jag ikapp körd av Hannes Forsby och Nila Lillpers men orkar gå med. När vi kommer till den långa baken så tappar jag på en Hannes men får lucka till Nils. Håller luckan till Nils men orkar inte ta mig ikapp Hannes. Kommer in på en 12e plats med bara 1:25 fram till 8e placeringen.

Tar med mig att det här med att gå ut hårdare funkar. Jag gjorde med tanken på vilka jag hade bakom mig och nära framför årets bästa lopp. Men känner ändå att det går att göra ännu bättre. Bara att fortsätta köra offensivt!

Plus/Minus listan:

– Dålig start
+ Kunde ändå ta mig fram till bra position under start loop
+ Körde offensivt (vågade köra på)
+ Sänkte farten på fjärde varvet för att hålla hela vägen
– Femte varvet så sänkte jag farten för mycket
+ Kunde svara hyfsat när jag blev ikapp körd på sista varvet
– Magen var inte så glad i sportdrycken.

Tävlingsdata: http://tpks.ws/tjCDm

Likt förra året så gick SM i Värnamo även i år. Stora delar av banan var det samma men banan hade kortats av till 5 km och gjorts ännu mer utmanande teknisk. En mycket rolig bana som är utmanande både fysiskt och tekniskt.

Loppet i detalj

Kör en bra uppvärmning där jag som vanligt kör ett In Flames album i lurarna. Just detta album har jag snart laddat med i 10 år. Innan jag drar till upprop så häller jag rejält med vatten över mig då det var varmt. Väljer startplats så jag får yttervarv och när starten går så får jag en helt ok start. Det är lite lurigt att ta sig fram men har ändå en helt ok placering när vi kommer in på singletracks. Som vanligt så går det sedan fort under första varvet men dammar mer än vanligt. Efter ungefär 10 minuter så börjar placeringarna sätta sig och jag börjar ta mitt eget tempo. Blir omkörd av någon mer cyklist under andra varvet men fortsätter i det tempot jag satt upp. Det bildas en grupp framför mig som är ca 1 minut framför som jag länge ser men annars är jag mest själv. Varje varv så ser jag till att hälla vatten i nacken för att kyla av mig.

Under slutet på fjärde varvet börjar se jag en cyklist som släppt gruppen framför och som jag närmar mig. Det tar en bit in på 5 varvet innan jag kommer ikapp men när jag kommer ikapp märker jag att jag kan hålla ett högre tempo. Så när vi kommer till den branta backen vid arenan så ställer jag mig på pedalerna och gör ett ryck, högsta uppmätta effekt under 20 sekunder. Rycket funkar så jag får direkt lucka och kan distansera. Kommer ikapp ytterligare en cyklist lite senare på samma varv och kan gå om honom med.

Ut på sista varvet är jag själv igen men märker halvvägs att jag är på väg att bli ikappkörd av en som punkat under första varvet. Han kommer närmare och jag tar i mer för att hålla min placering. Kör på allt jag har och när jag kommer ut på gruset och med bara ca 200  meter kvar så inser jag att jag till och med lyckats dra ifrån. Kommer nästan ikapp en till cyklist som jag i mål bara är 12 sekunder bakom.

Träningsfil med varvtider: http://tpks.ws/izvI4

Plus/Minus listan (Med mycket plus)

+ Helt ok start
+ Jobbade för att komma fram innan singeltracks
+/- Tog mitt eget tempo efter 10 minuter. Kanske skulle ha försökt hänga med men kanske inte hade orkat lika bra då?
+ Kommer ikapp cyklist på varv 5, märker att jag är kör snabbare i skogen så står på hela stigningen vid arenan. Får direkt lucka!
+ Ser att cyklist, som punkat på första varvet, närmar sig på sista varvet. Ger allt jag har och lyckas på slutet av sista varvet dra ifrån.
+ Kör alla A spår
+ Langning med vatten och sportdryck. Tar jag inte flaska så häller jag vatten i nacke.

När vi ändå skulle till Småland så passade jag på att åka förbi Värnamo på lördagen för att kolla in SM Banan för XCO. Även om SM går på samma plats som förra året så var det än hel del förändringar så nyttigt att komma ditt och kolla in det tekniska partierna. Då väldigt många hotell var fullbokade så bodde vi i Vetlanda mellan Lördag och Söndag. Men att bo på stadshotell var inte så klokt då hotellet även agerade nattklubb. När väl musiken tystnat så fick jag ändå en god natts sömn.

Söndag morgon så åkte vi till tävlingen tidigt så jag kunde värma upp innan fållorna öppnades. Det funkade fint, fick 30 minuter uppvärmning där jag kunde kolla in det sista kilometerna av banan innan jag ställde in cykeln i fålla 3.  I och med att jag fick stå i fålla 3 så var det viktigt att stå långt fram så jag skulle kunna ta mig upp när starten gick.

När starten gick så var det bara att trycka på. Mycket folk att ta sig om men inte alls omöjligt att ta sig upp. Det tog nog ca 5 kilometer så hade jag kommit fram till en bra position. Därifrån handlade det mest om att hitta sin grupp. Tidigt kände jag vänster höftböjare var väldigt tight och att jag behövde vara smart för att inte dra på mig för mycket smärta i ryggen. I och med att det inte är något nytt så vet jag i alla fall hur jag ska hantera det.

Ut på den andra loopen så kommer vi tillslut till tekniska singeltrack både uppför och nedför. En cyklist går upp och jag går med som andra person. Vi kör på hårt uppför och utför och när vi kommer ut på grus så ser vi inte ens de andra. Vi bestämmer oss för att jobba ihop och fortsätta trycka på över singeltracksen. Det går bra men jag märker att höftböjaren blir värre och väljer att slå av lite på tempot och jobba med lite högre kadens. Det funkar men gör också att det går lite långsammare. Efter 10 minuter ungefär kommer en större grupp ikapp och då är det bara att åka med den. Det blir sedan mycket singletracks där det bara är att flytta med och spara energi.

När vi lämnar singeltracks delen mitt och kör mot avslutningsdelen men många stigningar så kommer Niklas Gustavsson från Team Tre Berg ikapp oss. Han dunkar på rejält på asfalten och jag bestämmer mig tidigt att inte gå upp och hjälpa till med dragjobbet. Stigningarna kommer och dumt att köra sönder benen innan. När vi kommer till stigningarna så klarar jag av att gå upp och köra med i stigningarna. Tappar dock en del på efter den sista stigningen och orkar inte köra ikapp. Vi blir en grupp på 4 åkare som börjar jobba ihop. Det blir ett bra samarbete och när vi har 5 kilometer kvar så går jag fram och börja köra på. Vi kommer ikapp några cyklister som släppte. Jag kollar inte bak så mycket utan köra på och tänker att det får visa sig om det gör någon skillnad. Med bara 500 meter kvar så inser jag att det flesta är kvar. Det blir spurt där jag inte har så mycket krut kvar och får släppa två cyklister förbi mig..

Kul att få till ett genomföra ett bra lopp som också var bra taktiskt. Sökande ett det perfekta loppet fortsätter dock men känns som det närmare sig.

Tävlingsfil: http://tpks.ws/dwSIA

Så här efteråt så märktes det att det var längesedan jag körde XCO. Det är helt enkelt svårt att veta hur ont det får göra för att ändå ha krut på sista varvet. Denna gång så hade det faktiskt kunnat göra lite ondare än vad det gjorde. Får helt enkelt ta i mer nästa gång.

På söndagen blev det socialt med sambon och intervaller istället för tävling. Ibland är det precis det som behövs!

Sammanfattning av loppet samt träningsfil:

+ Bra start med tanken på startposition
+ Smart kört med pulka baken
– Kunde ta i mer överlag på banan
+ Sitter tydligen väldigt bra på cykel nu
+ Har mer flytt i skogen än vad jag hade tidigare

(De två sista kommer från kommentarer efter tävlingen)

Trainingpeaks: http://tpks.ws/tyPhK

Foto: Markus Lidevi

På tävlingsdagen så kändes det ju i ryggen men inte så det störde på cykeln. Även om jag körde ett par varv dagen innan så körde jag några partier innan start då det regnat en del. Banan i Vårgårda för de som inte känner till den inkluderar två långa klättring uppför en slalombacke. Med totalt 6 varv så blir det rätt tufft men samtidigt så är själva banan rolig, iår ännu bättre än tidigare. När startskottet gått så hade jag inte tillräckligt krut i benen för att placera mig bra i första stigningen. Segt att vara långt bak men bara att jobba vidare. Jag tyckte jag kom in i en hyfsad rytm även om farten inte riktigt fanns där. Men så på 4e och ut på 5e så började det gör mer ont i ryggen och efter att ha gått i baken för andra gången så insåg jag att det var bäst att ge upp. Tråkigt men samtidigt klokt för att kunna vara i bättre slag till helgen efter.

På vägen hem så kom dock samma trötthet och huvudvärk som jag hade i Högbo tillbaka. Sån tur tänkte jag så hade jag ju redan bokat in massage till dagen efter. Men efter massagen så började jag känna av halsen och sen på kvällen så var förkylning ett faktum. Dubbel segt!

För att komma på banan igen så bestämde jag mig nu att inte köra tävlingarna i helgen utan sätta igång träningsperiod 2 lite tidigare. Försöker var lite smart nu och ge kroppen några dagar lättare träning innan jag börjar gasa. Även om det nu blir lite mer träningsfokus så kommer det bli en hel del tävlingar också. Det enda skillnaden att jag inte släpper upp träning lika mycket som inför de tävlingarna jag kört hittills. Några lätta dagar till sen trycker vi på för att bli ännu snabbare och starkare!

Klippingracet (Plac. 22)

På lördagen var det swe-cup premiär i Säter. En rolig bana som bjuder på bra många klättringar även om de aldrig är så värst långa. Tung i kroppen tyvärr men körde helt ok med det jag hade för dagen om man räknar bort första varvet.

+ Igång drag i starten - Dålig startloop - Tunga ben + Tekniskt bättre än tidigare år

Tävlingsdata: http://tpks.ws/m32Ul

mtbfoto.se

Högbobiken XCO (Plac. 14)

När man har dödsben redan från första tramptag så är det inte lätt att köra ett bra första varv. Att jag dessutom inte får i pedalen direkt gör ju det hela inte bättre. Men idag känns det tidigt att det är mer än benen som inte har den vanliga orken. Bestämde mig direkt att bryta inte var ett alternativ, denna dag var det annars många som valde det alternativet. Jag kämpade på med det jag den energi jag hade, tekniken var definitivt bättre än den varit tidigare år. Tidsmässigt är loppet ändå bättre än tidigare år vilket är positivt med tanke på att kroppen inte svarar som den borde.

+ Krigade mig igenom hela banan och tog poäng - Trött kropp + Noterar en del tekniska framsteg - Riktigt dålig start (Skärpning!)

Tävlingsdata: http://tpks.ws/iGIAr

Jakub Sarota

Hoppas nu att tröttheten släpper, högst sannolikt att det har med allergi eller liknande att göra.

Det började dock inte så värst bra i lördags. Kommer till tävlingen lagom till tiden då banan är öppen för träning. Kör i ca 4 minuter innan jag drar genomslagspunka i rockigare. Jahopp, tänker jag och sätter fart mot bilen för att fixa punka. Blir tvungen att sätta i slangen då hålet är för stort för att tätas av punkteringsvätskan. Drar i mer luft då jag inser att det kommer behövas mer luft för att undvika fler punkor. Så ut på banan igen. Kommer typ 2 minuter till sen hoppar jag lite för långt i det mindre hoppet och framdäck släpper från fälgen så att all luft åker ut.  Hade dumt nog bara en slang kvar så hann inte laga framdäcket innan träningstiden var slut.

Foto: Jonas Andersson

Sån tur var så har jag fina klubbkompisar som kunde låna ut en slang till mig. Jag drar i ännu mer tryck för här ska det inte bli fler punkor. Banan fick jag reka tills fots istället.

Sen flöt allt på som det ska. Fick en bra start och var 3a ut från startlooopen. Tyvärr så fastnade en cyklist framför mig i första backen så jag var tvungen att kliva av cykel. Väl uppe på cykeln så hade rätt många cyklister kommit förbi mig. Under de två första varven så blev det många att köra om och tyvärr hamnade jag bakom en del strul vilket gjorde att det tog längre tid att komma upp i fältet.

Från varv 3 så var det bra flow. Kunde köra på med bra känsla och plockade hela tiden placeringar. Men på sista varvet så kom jag inte så långt innan jag fick ännu en punka. Började springa med cykeln men det var långt till mål så jag valde att bryta då det kändes som det skulle slita för mycket på ena foten.

Tråkigt så klart att punka men jag fick i alla fall köra igenom loppet med en känsla av att kroppen är starkare än förra året. Till helgen är det dags för tävlingar igen, då blir det 3 dagar i rad :)

Tävlingsdata: http://tpks.ws/fNZn3

Summering:

+ Bra startloop - Fastnade bakom cyklist direkt på första varvet. Fick hoppa av cykel och blev då omkörd av väldigt många. - Mycket strul under första och andra varvet. + Hyfsat jämn fart över alla varven + Att jag återhämtar mig bra och kan köra fort med hjälp av hög kadens (100rpm) när det går. - Behöver öva mer syratålighet -- punktering på sista varvet -- Dubbla punkor när jag skulle testa banan, så han inte ens köra ett helt varv.

Igår satte jag den detaljerade planen fram till slutet på maj. Volym och träningsbelastning kommer succesivt att minska för att få upp en god form. Går allt som det ska så borde jag vara som allra snabbast i mitten av maj.

Jag har fortsatt med att göra mycket intervall träning, totalt fyra intervallpass även denna vecka. Det verkar faktiskt som att det funkar att köra intervaller 3 dagar i rad om man bara väljer rätt intervaller.

Något som däremot var sämre denna vecka var utebliven styrketräning. Det är fortsatt en utmaning för mig att hitta dagar där det passar. Antingen är det en lättare dag och då känns det som styrka skulle göra dagen för tung. Annars kan det vara en dag med intervaller och då vill jag helst inte köra styrka på morgonen och vara tung. Ska testa mig fram lite mer, kanske kan jag hitta en bättre tid än morgonen att köra passen på.

Att vara testobjekt för en studie om knäsmärtor för cyklister var dock höjdpunkten. Testet gick ut på att först göra diverse rörlighetstester. Därefter så sattes ca 40 bollar på kroppen som med hjälp av 3D kameror skulle kunna visa hur kroppen rör sig på en dator. Med alla bollar på plats så gjordes först utfallstegstester, där knäkontrol är väldigt viktigt. Sedan så satte jag mig på cykel och värmde upp i 10 minuter. Väl uppvärmd så började cykeltestet, 250 watt i 1 minut för att sedan öka med 50 watt för varje minut som gick. Med en höjning på 50 watt så tog det inte många minuter innan det blev riktigt jobbig och det inte fanns mer att ge. För mig som gillar teknik så var det extra roligt med 3D kamera tester. Ska bli spännande att se resultaten sen när analysen är färdig.

Siffror: TSS: 743.8 Total Tid: 13:09  timmar Styrka: 0 Löpning: 0:55 Cykel: 11:55 timmar

Träning: Måndag: löpning Tisdag: Mtb 3x7 min med GCK Onsdag: Mtb 4 x 90 sek + 20 min TT Torsdag: tester qualisys + 5x5 min mtb intervaller Fredag: Distans Lördag: Lvg 20 min Z4 + (2 min Z3.5/30 sek Z6)x8 Söndag: Vila

Jag har nyligen kört FTP test igen, denna gång ute. Då det var toppenväder ute så bestämde jag mig för att köra testet ut för första gången iår. Jag föredrar att göra testet ute då min trainer inte alltid tillåter mig att ha just den kadens som jag skulle vilja. Jag gjorde som vanligt när det ska köras FTP test ute. Tog landsvägscykeln hemifrån och styrde mot Lindome via Kållered. På vägen så körde jag två stycken 1 minut max. Väl nere på Hällesåkersvägen så satte jag igång FTP testet, ca 10 min efter sista max ettan. Kändes tyvärr som jag hade lite mer kvar när jag kom tillslutet av de 20 minuterna men det blev ändå rekord med 15 watt. Så träningen verkar gå åt rätt väg.

Det är mycket intervallpass planerade per vecka just nu. Och nästa alla intervaller i skogen då jag vill få upp farten just där. Det tar några passa innan man riktigt får in farten i skogen men känner ändå att jag börjar närma mig nu. Dessutom så har jag sett till att få ihop en hel del race träning. Senast i lördags så körde jag träningsrace med Göteborgs Cykelklubb. Och även om jag blev själv efter ungefär ett varv så hjälper det med flera ute på banan. Skulle man slappna och så kan man ju bli ikapp körd. Årets första crash hann jag dessutom med som man kan se på bilden nedan.

Just ikväll har jag varit på en föreläsning med Mikael Mattson. Riktigt intressant speciellt med hur stor skillnad det kan vara i prestation mellan att sova 8 och 10 timmar. Fick med mig en hel del nya tänk vad gäller träningsplanering som ligger i linje med det jag försöker med att planera och monitorera baserat på belastning istället för tid. Ska klura lite hur jag kan använda det framöver.

Kom ihåg att inte fuska med sömnen!

Det blev lite väl fullt upp under vardagarna denna vecka, lite mer än optimalt. Tack vara ett bra jobb där jag kan vara lite flexibel så fick jag ändå ihop det på ett bra sätt.

Helgen var dock något helt annat. Jag och min kompis Johan tog cyklarna och drog till Danmark. Närmare bestämt Slettestrand. Vi visst att det skulle bli bra men inte att de var så bra!

Vi drog från Göteborg klockan 9 på lördag morgon. Färjan anlände i Fredrikshamn 12.30 och vi drog direkt mot Slettestrand. Bilresan tog ungefär 80 minuter då vi valde att åka lite småvägar. Väl framme så checkade vi indirekt, inga problem att vi kom innan kl 15.

Så fort vi lastat ur bilen så drog vi ut på första passet. Vi körde nästa alla leder på första passet. Jag fick dessutom in två stycken 10 minutare på den slingan som vi körde två gånger. Det som imponerande mest var nog kvalitén på stigarna samt hur mycket som var byggt. Tyvärr kom vi tillbaka lite försent annars hade vi nog kunnat ta några riktigt bra solnedgångsbilder.

Idag så fick vi faktiskt till två pass. Först ett teknikpass på teknikbanan. Alltid bra att få öva rockgardens, drops och doserade kurvor. Efter lunch tog vi oss ut på stigarna igen. Denna gång blev det två timmar. Det känns som den helgen gav mycket vad gäller att få igång flytet i skogen, kul!

Nu blir det en lättare vecka, känns som den kommer ganska lägligt.

Specen på denna hoj skiljer sig en hel del. Främst att det är shimano växlar (elektoniska) och att det är lockout itsället för Brain (automatisk låsning av dämpare). Får passa på att tacka BMC och Sportspec för att de vill stötta mig i min statsning!

Täningen då? Jo jag gick vecka #9 in i en nya träningsfas. Från grundperiod till byggperiod. Det har inneburit mindre mängd tröskelintervaller, mer intensiva och tävlingsförberedande intervaller samt distans i skogen. Dessutom så blir det intervaller i skogen. Vilken skillnad det är ändå på intervaller i skogen kontra på trainer inne. Bara skillnaden mellan inne och ute tycker jag är stor. Känns på något sätt alltid lättare utan, att det går att ta i mer.

Igår körde jag mitt första pass med 20 minuter mtb intervaller i tävlingsfart. Brukar ta några sådana pass innan man hittar det rätta trycket. Måste ändå säga att jag körde intervallerna i bra fart för att vara första gången för iår. Nästa vecka ska jag försöka mig på att sätta pers på den 10 minuters banan jag körde igår.

Nytt för iår är att jag har wattmätare på MTBn. Det är interssant att se värdena på intervaller i skogen. På 20 minuters intervaller som inte riktigt är på max så är NP (Normalized Power) upp vid 20 minuter test värde. Snitt watt är dock lägre, lite under FTP.

Nedan kommer lite siffror. Fortsätter nu att öva i skogen så att jag är redo när det är dags för tävlingspremiär. :)

Vecka #9

TSS: 790 Total Tid: 13:59  timmar Styrka: 0:55 Löpning: 1:00 Cykel: 12:04 timmar

Vecka #10

TSS: 778 Total Tid: 12:22  timmar Styrka: 0:50 Löpning: 0 Cykel: 11:32 timmar

I förgår körde jag nytt FTP test. Det blev pers om än med lite. Tråkigt nog hade jag en del krångel med wattmätaren, typiskt att den skulle krångla för första gången precis när jag startar tjugan.

Nu är det dags att sätta igång mer tävlingsförberedande träning. Lite än 2 månader tills att tävlingarna drar igång för fullt. Om det går ska jag försöka få in någon tävling innan men många lopp i Danmark verkar redan har anmälningsstopp.

Inte alls dumt med nya skor!

Yogan har jag fortsatt med. Tror på att det kan göra skillnad så ska hålla i det i några veckor. Det intressanta är att jag upptäckt att det är stor skillnad på höger och vänster baksida lår. Blir väldigt tydlig när man gör samma ställning på ett ben i taget.

Siffror: TSS: 892 Total Tid: 16:58  timmar Styrka: 2:00 Löpning: 0 Cykel: 14:58 timmar

Träning: Måndag: styrka + 3 x 8 min 30/30 sek Tisdag: 6-6-10-12-10-6-6 intervaller Onsdag: 3 x 15 min FTP intervaller Torsdag: vila Fredag: 2x20 (Z3.5 with 8 x 30 sec 120%) + 2x5 Z5 Lördag: Distans  Söndag: Distans + styrka Snart blir det vila..

Apropå yoga så tog jag inspiration från denna, https://youtu.be/fmeSuYVEoio. Ganska kort och inte så avancerade övningar men fokus på rätt muskler.

Träningen går annars fint. En tung vecka kvar innan det blir dags för en lättare vecka. En del löpning med Johanna har jag fått in, alltid lika kul :)

Siffror: TSS: 739.4 Total Tid: 13:41  timmar Styrka: 1:00 Löpning: 1:31 Cykel: 11:10 timmar

Träning: Måndag: återhämtningspass  Tisdag: 5-7-9-11-9-7-5 intervaller Onsdag: Styrka + Löpning Torsdag: 5 x 10 sec Z7 + 3 x 5 min Z5 Fredag: 4 x 9 min Z4 interavaller  + resten i zon 2 Lördag: Löpning Söndag: Distans

Även om det var molnigt upp i Grönklitt så var det väldigt gött med snö. I Göteborg blir det ju inte så mycket. Länge sen jag stod på min slalomskidor men det märktes nästa inte. Vad som märktes dock var att min opererade fot inte gillar pjäxor. Hade mycket ont i foten dagen efter. Till nästa gång får jag nog skaffa ett par pjäxor anpassade för min fot. Hur som helst var det en toppen resa.

När jag kom hem så satt jag inte två rejäla pass under helgen i form av distans på lördag och längre intervallpass på söndagen.

En del problem med tight höftböjare igen. Ska ta tag i detta på riktigt nu. En tanken är att börja köra en del yoga. Jag har börjat kollat lite på och ska testa under de kommande veckorna.

Siffror: TSS: 668 Total Tid: 12:31  timmar Styrka: 1:00 Löpning: 0 Cykel: 9:31 timmar

Träning: Måndag: 5 x 10 sec Z7 + 3 x 5 min Z5 Tisdag: styrka + 3 x 15 Z4 intervaller Onsdag: skidor Torsdag: skidor Fredag: vila Lördag: distans Söndag: 3 x 20 (Z3.5 med 8 30 sekunder på Z6) + 2x5 min Vo2max

På fredagen efter några lättare veckor körde FTP test. Det gick skit. Efter 10 min var det bara att ge upp, psyket var inte alls där det borde vara. Det tog några timmar att skaka av mig att det gick dåligt men sen blev det fokus framåt igen.

Lördag och söndag körde jag sedan riktigt fina pass. Testade bland annat lite nytt typ av pass som jag tänkte träna mer utefter under kommande 4 veckor. Vad det handlar om är egentligen att få in mer xco specifika delar i träningen. Sen även att bland lite vilka typer av intervaller jag kör. Fram tills nu har jag alltid kört en typ av intervaller under samma pass. Får nog skriva lite mer om detta senare.

Som vanligt siffror och träning.

Siffror: TSS: 530  Total Tid: 10:30  timmar Styrka: 0 Löpning: 0 Cykel: 10:30 timmar

Träning: Måndag: vila Tisdag: intervaller Onsdag: vila Torsdag: lätt cykling Fredag: FTP test Lördag: distans Söndag: 3 x 20 (Z3.5 med 8 30 sekunder på Z6) + 2x5 min Vo2max

Nu väntar en återhämtningsvecka samt ett ftp test på slutet av veckan. Till helgen drar jag sedan igång träningen igen.

Siffror: TSS: 816 Total Tid: 16:18 timmar Styrka: 50 minuter Löpning: 1:05 timme Cykel: 14:24 timmar

Träning: Måndag: Lätt cykling med teknik Tisdag: Styrka + 6x8 intervaller Onsdag: Löpning Torsdag: 4x4 intervaller Fredag: Distans Lördag: 3x10 min ftp intervaller Söndag: Distans

Nedan följer lite bilder från veckan.